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如何睡好覺？

發起人 DickLee

2010-07-29 09:07:18　IP:210.80.84.***
如何睡好覺？

《資料來源》全民健康保險雙月刊第85期 (99年5月號)

睡覺是人生樂事，想睡卻等不到周公召喚也最苦惱，但影響失眠因素很多，找到適合自己的助眠方法最重要。

文／丁彥伶
諮詢／薛光傑（高雄榮民總醫院家醫科主治醫師）

數年前衛生署藥政處依用藥人口統計，台灣有2百萬人失眠，每年用掉6千萬顆以上的安眠藥，而去年台灣睡眠醫學學會的調查更發現，全台慢性失眠症盛行率高達21.8％，也就是說每5個人中就有1個人失眠，較前一次2006年的調查，盛行率整整成長1倍。

薛醫師表示，失眠可能是睡眠中樞功能的問題，也常是很多疾病的表現；因此在給患者安眠藥前，最好先查明患者是否也為其他疾病所苦。像心臟病患或肺部疾病的患者，可能因呼吸不順暢影響睡眠，而老年男性，很多可能是攝護腺肥大，受夜尿影響，或是退化性關節炎痛得睡不著，也或許是有不寧腿症候群，半夜會因腳會抽筋抖動而驚醒等。尤其老年人若抱怨睡不好，半夜常爬起來，就要問清楚是不是因為身體不舒服而睡不好，或是詢問其病史，排除掉慢性病的因素後，再來查明是不是腦部睡眠中樞的問題，以免忽略了患者慢性病症狀惡化的問題。

除了慢性病患以外，大部分人的失眠通常是暫時性的；可能是快考試了，或是換新工作，每天都要提出工作成績或環境改變等，這種失眠可能從數天到數週，如果很困擾，當然短期用藥是可以的，但事實上即使不用藥，只要將影響睡眠的原因消失，失眠通常都會解除，無需治療。

另外，某些藥物也可能影響睡眠，像有些心臟病的藥；如利尿劑可能造成電解質不平衡而影響睡眠，而部分止痛藥含有咖啡因，或是類固醇而影響睡眠，薛醫師提醒，現在有些感冒藥分日錠和夜錠，日錠可能含有提神成分，若日夜錠服用錯誤，也可能影響睡眠。排除了這些問題，接下來就可以診斷一下自己的睡眠環境，到底哪裡出了問題。

燈光太亮？太吵？太安靜？

也有很多人容易受環境影響，出門外宿認床、臥房窗簾遮光效果差、窗外路燈太亮、房間臨近馬路太吵、太冷或太熱，甚至是週遭太安靜，耳朵嗡嗡響等各種不同的原因都可能影響睡眠。
當然若是頭一沾枕頭就睡著的人都無所謂，但若是常為失眠所擾的人就要憑自己的感覺，去營造最適合自己入眠的房間。喜歡暗的人房間就用暗一點，喜歡枕頭高一點就枕高…，每個人都有獨特的睡眠喜好，慢慢摸索，布置出最適合自己的睡房。

而更重要的是，要讓房間成為「睡覺的地方」，很多人因為常看電視或看書看到睡著，就在房間也擺了電視、躺著看書，結果電視愈看愈晚，書愈看愈有精神，早上也愈爬不起床，所以房間最好不要擺電視，也不要用書助眠，臥室與睡床拿來睡覺就好。

想睡再上床

一早8點就要上班，很多人算準了要睡足8小時，晚上10點多就早早躺在床上等入睡，但總要輾轉兩三個小時才睡得著，每天到上床時間就緊張，擔心「今天不曉得會不會失眠？」最好等「想睡」或有睡意再上床，否則，害怕失眠反而會變成更大的壓力。

若躺在床上超過半小時還睡不著，最好離開床，找最不喜歡或容易讓自己感到無聊的事情做，等有睡意時再上床。

睡得飽就好，不一定要8小時

很多健康專家都說，「想長壽，每天最好睡足8小時」，很多人就擔心自己只睡6小時會不會短命？薛醫師提醒，8小時只是概略數字，每個人大腦需要休息的時間不同，有些人睡8、9小時還覺得累，有些人只睡5、6個小時，醒來就精力充沛。睡眠有沒有效率，最重要的是看醒來時能否恢復精神，睡幾個小時都無所謂。

其實近年美國和日本都有研究發現，每天睡6到7小時的人，平均壽命比睡足8到9小時的人更長，而年紀增長，需要的睡眠時間也減少，所以不要迷信一定要睡多久，只要睡得飽，就不要擔心。

用藥打破失眠惡性循環

有些人過度依賴安眠藥，有些人又怕安眠藥上癮，薛醫師提醒，必要時在短時間用安眠藥反而有助打破失眠的惡性循環，但注意安眠藥一定要在醫師指示下使用，千萬別自己擅自買來服用。已經在服藥者亦不建議自行突然停藥，請先與您的醫師討論。

一般說來，如果是入睡困難型，較適合服用短效型安眠藥來誘導睡眠，而淺眠易醒者，則適合使用中長效型的安眠藥，讓睡眠不易被打斷，至於多夢型的失眠，則是快速動眼期的影響，通常會建議使用中短效的安眠藥，或合併使用抗焦慮劑等，因此要針對不同型的失眠，使用不同的藥物。但也要提醒，安眠藥除了不要亂吃外，也不能亂停藥，否則造成反彈，失眠更惡化。至於求助醫師的科別，建議可找家醫科或身心科。

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睡眠常見的迷思
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迷思1：裸睡最好？

有專家說裸睡時全身無束縛，最舒服也最健康，有人如法炮製覺得很有效，也有人卻老是夢到自己光溜溜逛大街而驚醒，其實要裸睡或穿什麼睡都要憑自己的感覺，有人喜歡只穿上衣和內褲，有些人穿整套睡衣，有的人睡覺要穿襪子，其實，一般柔軟透氣的衣物讓人感覺最舒適，容易放鬆，但只要自己覺得舒服，不管是裸睡或愛穿什麼，只要睡得著就好！

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迷思2：側睡比正躺好？

平躺正睡好還是側睡好？這也是見人見智。一般常建議右側睡，一腿伸直，一腿彎曲的姿勢比較輕鬆，且心臟位置較高，較不易壓迫，靜脈回流較順暢，也有人覺得正躺比較舒服，薛醫師提醒，喜歡平躺的人可在大腿和小腿間凹窩墊軟枕頭減輕腰椎壓力，而喜歡側睡者可在兩腿間夾著被子或枕頭，而壓下來的兩手間也要有靠墊支撐，這樣較不易影響血液循環，睡醒了才不易痠痛。

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迷思3：運動有助睡眠？

睡眠專家也常說「運動有助睡眠」，但有些人做完運動精神卻又來了。運動可壓抑快速動眼期，減少睡中多夢，確實有助睡眠，但問題是運動使體溫上升，必須散熱後才易入眠，所以助眠運動最好早點做，睡前只宜做放鬆肌肉的伸展操，運動別太激烈。

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迷思4：洗澡可助眠？

有人洗完澡就想睡，有人洗澡後卻充滿電力。別人的助眠良方不一定適用自己，洗澡雖然能使身體放鬆，但也會消除疲勞，因此最好找出適合自己的洗澡時間。

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迷思5：吃飽飽好入眠？

很多人吃飽就想睡，所以認為睡前該吃點東西，薛醫師提醒，睡前吃飽雖然很容易讓人想睡，但是吃飽入睡快卻也容易醒，而有糖尿病的人，更可能因為血糖快速上升又迅速下降而半夜餓醒冒冷汗，發生血糖過低的危險，因此睡前最好只小吃幾口，別太貪嘴。而且睡前吃的食物也要慎選，以免選錯了反而讓人睡不著。

（1）含色氨酸食物可助眠：色氨酸會轉換成可調節睡眠的神經傳導物質血清素，如小米粥、黑芝麻等食物。

（2）慎選醣類食物：醣類食物會刺激胰島素分泌，可促進色氨酸在腦中合成血清素，但宜以全麥等全穀類醣類食物為主，以免純澱粉食物造成血糖高低變化過快，反而影響睡眠。

（3）少吃高蛋白食物：蛋白質含有酪氨酸，會促進大腦思考力，這也是有些人喝牛奶可助眠，有些人反而睡不著，因為牛奶同時富含色氨酸及酪氨酸。

（4）別用酒助眠：酒精雖然能讓人想睡，但影響了中樞神經及肝臟運作，卻容易中斷睡眠而提早清醒，而且愈喝愈多，愈來愈難入睡。